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邸國勇：萬法出於三體式 　　中國武術講究樁功，形意拳更是注重樁功，老譜中有「要學形意拳，先站三年樁之說。「三體式」是形意拳樁功中的代表，有「萬法出於三體」之說。站樁的過程是求「形正、勁整的過程，也是增長力量、磨練意志的過程，還是逐漸學習和掌握拳術要領的過程。所以初學時要多站樁，以便打下紮實的基礎。練習一段時間後，也要經常站樁，不斷加深理解，不斷有新的體會。可以說，「三體式」樁功是伴隨著練習形意拳始終的。 　　站樁也是練習內功的方法。所謂內功就是練內的功夫，每個拳種都有自己的內功，內功是為自己拳種的技術服務的。形意拳內功有一整套功法，通過內功的聯繫可以使技術更快地提高，更重要的是通過內功的練習，可以使自己身體強壯，達到養身健身的目的。只有有了強壯的身體，才能使武術技術更上一層樓。長期練習內功能促進人境界的提高。 ... 張全亮：陰陽合一法自然 　　武術的樁功，既是築基的功夫，又是登堂入室，步入高級階段的高級功法。練好武術，必須從樁功開始。樁功就是向地下打樁築基，也像栽樹一樣，可以落地生根。中國人講究天人臺一，把自然界中的這現象，引用到武術練功當中，就把武術的基本功訓練稱作樁功。從人體的健康保健角度看，腿是人體的根基，人老腿先老。 腿部的肌肉力量強壯，人的心肺功能也好，身體就強壯；反之，腿部力量不足，健康就沒有保障。所以，從健身角度看，樁功可以促進人體的氣血循環，達到健康長壽的目的；從技擊萬面來講，如果你腳下根基不穩，也很難取勝。因此，太極拳、八卦掌、形意拳等各種武術都講究腳下根基，講究腿上的功夫，武術有「手打三分，腳打七」的說法，就是強調腿上的功夫。 站樁能夠增強腿部力量；同時也能夠使內氣下沉，落地生根，外力不容易打動自己。還有，通過站樁，能夠培養整力，上下貫通，能使力量從腳到手，一氣貫通。樁功不完全是練習外形的，它主要的是聯繫內氣。 人體是一個統一的整體，它是矛盾的，如果形向下，氣就往上走；如果形向上，氣就向下走。通過站樁，可以把人的氣息調動起來，讓氣進入丹田，進入各個脈絡，達到周身上下暢通。再有，站樁需要靜，可以使人心緒平靜，不再心浮氣躁。站樁開始的時候很煩躁，慢慢的氣向下沉，腎水上升，水火既濟，達到陰陽平衡。 另外，人一般動的時候多，靜的時候少。站樁則是一種反先天的運動——站立不動，神意內守。通過靜站，蓄養神意調動內氣，達到陰陽平衡。「大道源於返還」，這種反先天的運動，有益於人體的健康。 對樁發的要求，各門各派都有自己的要求，但是，大體上講，沒有什麼本質的區別。比如馬步樁、虛步樁、三體式、弓步樁，各種樁法外形都很相似。這樁法，在外形上都是練習某一部分肌肉、筋骨的力量，比如馬步樁是雙腿屈膝下蹲，練習雙腿的支撐力量；虛步樁重心落在後腿上，弓步樁向前弓出，聯繫單腿的力量。 各種樁法外形相似，但是裡面的意念要求是不祥的，比如：有的是意守丹田，也有意守大小周天的，意守穴位的意守點的，意守線的。雖然有諸多的不一樣，但是，也有許多共同的地方，那就是松靜、自然、意念專一。比如：八卦掌和太極拳的樁法就不同，各式太極拳也有自己的樁法。但是分析起來這些樁法都是有共同的地方的是大同小異。 再有，樁功有靜樁和動樁之分。太極拳和八卦掌本身就是種樁法。因為它們在運動中都是很緩慢的是種動樁。 練習傳統武術無論是內家拳還是外家拳，都要求你在練拳的同時適當地打坐站樁，特別是太極拳和八卦掌更強調站樁，一般都要求站三年樁。古人更是說不練套路只是站樁就可以生髮出許多東西，達到養生養氣的目的。因此，不管練習什麼，都要把樁功房子重要的位置，終身都要站樁。站樁是越站越有味道，越站裡面的感覺越多，越站身體素質越好，越站功夫上身越快。因此，無論是健身還是技擊都要好好站樁。 ... 　　我們在站樁中需要注意的問題是周身放鬆，二是要入靜，三是不能貪功。 　　如果不放鬆，不入靜，渾身僵勁，胡思亂想，站樁就達不到好的效果，還會嚴生偏差，不利於健康。還有個容易出現的問題就是貪功，也就是在意念上過於執著，這樣也會出現偏差。 人在放鬆入靜的狀態下，能分泌出有益的物質，調整人體陰陽的平衡。所以站樁要求眉頭展展展，膻中空空空，會陽松松松。這幾個部位是非常重要的，眉頭放鬆，胸中空了，會陰穴通了，內氣就能夠上下貫通。有時，在站樁中會出現些幻聽、幻覺的現象，對這些現象要淡然處之，勿忘勿助，不能過分追求否則極易產生偏差。 　　站樁產生內氣後，人體處於一種練功的狀態，這時練習八卦掌和太極拳套路，感覺是完全不樣的，有一種「陰陽合一法自然」的感覺。通過站樁使人體陰陽平衡，這時人體的動作就非常協調，處於這種氣功狀態，平時不能做的動作這時都能夠做到。 秦慶豐：功以法致用，法以功為基 　　一、樁功的類別：中國傳統武術中包含有豐富的樁功訓練方法，樁功是一切武術的基礎，在武術訓練中占有非常重要的位置。太極拳中有渾圓樁，八卦掌有走盤樁，形意拳有三體式，大成拳有技擊樁，戳腳翻子拳有騎龍步樁，北派少林拳法則有近三十種樁法練習，其中包括技擊樁、養生樁、功法樁等三大類。在這些樁法中，有靜止樁功訓練、活步樁功訓練、動靜互換樁功訓練等。 　　二、樁功作用：1.技擊樁的作用在於通過實戰中各種靜態和動態的技術姿勢所形成的基本定式，在功架、意識、重心的作用下，尋求和提高在相對靜止狀態下的勁力，耐力與規範技術的結合，提高戰術實踐所必須具備的戰術意識，呼吸、勁力、速度高度結合的肌岡力量和神經傳導能力，即高度強化意、氣、力在實戰中的整體快速反應能力和戰術攻防能力。 　　2.功法樁的作用在於通過各種有針對性的樁法，訓練和提高武術的基本能力。這些基本能力包括功架準確，神情專注，氣息沉穩勁力順達。 　　無論是靜功還是動功形式的樁功訓練，首先要求基本手型、手法、步型、步法、身形身法，要準確規範，通過樁功訓練，逐步調整姿勢，使技術水平得到根本性的提高。 　　練功先入靜，習拳先做人，在進行初期的樁功訓練時，首先要通過功法樁的練習使自己的心緒平靜下來，以平常、敬畏之心學習武功，建立良性的心理素質，使功力逐日提升。 　　功法中的氣息練習，均與拳法中的淺呼吸方式相配合，在少林拳中，講究「力從氣中來，勁從腰馬生，氣自丹田吐，周身龍虎行」，這說明氣息與意念的結合在功法樁基礎訓練中占有重要位置。 　　功法樁的訓練形式各個拳種雖不相同，但均為習武者從動作生疏走向純熟，從僵滯走向自然，從勁力相互制約走向相對輕鬆舒展的訓練過程。這一過程，傳統拳法中稱為換勁。這樁功訓練，為武術訓練者奠定紮實的基礎。 　　3.養生樁的訓練，各個拳種雖側重不同，但都為人的長壽健康創造了條件，它是涵養人體精氣神，增強人體意氣力，培養綜合攻防實戰能力，使體能消耗得到恢復的有效手段。同時，養生樁功訓練又可激發人體的生命潛能，提升榮養人體筋骨、內臟、氣血經絡的健康質量與康復的能力，有效激活人體的生命周期，為長壽健康打下堅實的基礎。中國傳統武術的樁法訓練始終遵循著「功以法致用，法以功為基」的科學訓練原則。 　　總之，樁功訓練要做到認真求實，隨時調整，循序漸進，持之以恆，純於自然，適度均衡．不求怪異，意氣勁通。 趙幼斌：武術樁功的練習和注意事項 　　「樁功」也寫作「椿功」。「樁(椿)」意為打入地中以用基礎的木棍或石柱。樁功是武術或氣功用來整合意、氣、勢，增長內力，培養渾圓勁，穩固下盤，中定四方，從而達到強體健身、養生修性、鍛鍊技擊能力為目的練功方法。樁功練習的特點是，以相對單一和靜定的姿態，通過一段相對穩定的時間，並通過有意或無意的意念控制及呼吸配合來達到這練功目的。 　　由於武術流派或氣功門派的傳承不同，形成的樁功也不盡相同。但也有拳家並不特別主張樁功，認為慢練拳架和姿勢始終處在半蹲狀態就是樁功，這些都可以自己的見解而選擇不是非此即彼的關係。 　　練樁功有它獨到的益處，特別是它在「靜定」中培百心寧體松，蘊育內氣潛換，體味內外三合，培養內力，提高意識修為等都能起到好作用。如「放鬆」是練太極拳的個難點，尤其是兩膀和兩胯，通過站樁可以得到較快體悟和改善。站樁「靜中寓動」的機能就是活樁，不是死樁。再則「靜定」中內含生機，能開發自身第六感冒的潛能，進而提高「見微而知著」的超前感知能力，如「彼不動，己不動；彼微動，而己意先動」的聽勁能力，通過樁功練習可得到較快的提高。 　　太極拳樁功常用的姿勢是「無極樁」、「混元樁」、「虛步樁(也叫川步樁)」、「弓步樁」、「獨立樁」。站樁兩腿屈膝即可，時間長短也沒有特別規定，一般初練者以5分鐘起頭，可每天增加一兩分鐘加至一次站20分鐘或1個小時，保持經常練習就可以了，再長就因人而異了。另外太極拳每個動作的「過渡式」和「定式」也作為樁功練習，每一動作停留30秒左右再做下一式，練功效果也很好。 　　樁功有「養神」和「練神」兩種基本練法，一般姿勢相同，骨力有別，區別主要在於肌體「松」和「掙」的狀態，比如以兩手胸前圓抱的馬步樁為例：頂虛懸，眼微合，心意空凈(空靜也是不思的意識)，筋骨松蓬，肌肉舒展心身保持一段時間無欲無念的寧靜守恆狀態，可使血脈自然奮張、通體溶熱、體力充盈精神具有超凡脫俗感。這種狀態稱為「松樁，起「養神」功用。 　　「練神」是「掙樁」的練功狀態，如接前式：先使心意開，依次頂頭懸、沉尾閭、兩臂筋骨圓撐、圓襠、腿裹、腳擰，使身體內外上下骨力漸掙開，有身備五弓同時張開而又同時合一感覺即可。此時眼也睜開，眼見內收，目視前方，達到通體勁圓神注的狀態，為此「練神」。如此守恆一定時間感到累了，可再漸變到養神樁狀態。如此動靜張弛適時交替變化，即為樁功的基本方法。 　　練樁功也要注意一些良好習慣和安全狀態，貴在持之時日，忌一曝十寒；逐日增時，不可忽多忽少。能堅持數年最好此後經常保持就行。著服要鬆寬，長袖長褲。環境適宜，空氣優良，避潮濕陰冷直風熱曬之地，不宜空腹飽肚或酒後練習。樁功功法較多，宜數月只練幾式，熟再換幾式聯繫較好。 　　特別是要正確對待樁功功用，不忽視它的積極作用，也不迷信樁功萬能。不刻求意念深邃功夫莫測，只求意舒心遂得力自然。不能硬找穴位死守穴點，只求虛泛對應大體合度。在意念上一定要能夠自律不可苦思凝想鑽牛角。如有人在閉眼狀態下站樁出現身體搖晃，不要認為這事「氣」催的反而加深搖晃。這是視覺無光線造成的不穩定現象。應及時將眼睛睜開穩定身勢為宜。又如出現鼻心眉骨發涼、氣機凝聚，頭皮發緊等現象，這是在練「松樁」開始進入狀態時一般都容易出現的正常情況，不是走偏，心裡首先不要誤解，不要緊張。遇到這種情況一是不去想它，不再著意於眉心，轉移去想其他要領，過會兒就好；二是可轉換城「掙樁」練習狀態即可消除；第三就是漸次收功通過散步放鬆消除。 　　另外要助於練功三穩要素：練功前進入狀態要平和穩妥，練功過程變換姿勢和松掙張弛要平和穩妥，收功時要平和穩妥。注意避免突然收功和外人干擾。 吳文翰：練功要「無過不及」 　　我小時候練武術的時候，還沒有樁功的說法，那時叫站樁，它是武術基本功的一部分。武術基本功主要是腰腿功夫，內容是踢腿、壓腿、涮腰等。練習基本功的般是小孩。這些內容跟現在專業隊員練習的內容基本一樣。對我們的功法練習比如有「抱腿」——外形動作如金雞獨立，單腿獨立一腿上提雙手摟抱上提的腿讓膝蓋上頂到胸口。這個動作是有技擊作用的它是個頂膝動作也是為了鍛鍊單腿獨立時的身體平衡。其他還有「張飛擂鼓 做法是騎馬蹲襠式站立，雙手如爪，左手上舉，右手下砸，右手上舉左手下砸。上舉時手背朝上手心朝下，下砸時手背朝下手心朝上。上舉不過頭頂下砸不過腰襠。如此雙手—上一下反覆運動。還可以正面上舉下砸然後練習兩個側面的上舉下砸。這個功法是為了練習肢體的力量。太極拳是武術．手上沒有定的力量是不行的。其他武術門派練習臂力、抓力的方法很多．比如抓罈子、擰木棍等。太極拳講究以柔克剛因此不能把肢體練得過於僵硬，這些功法練習．就是為了增強擒拿抓握的力量。練習時，身體要放鬆要把力點用到十指上去。不是十指用力而是意念灌注十指。張飛擂鼓』就是要求用這樣的意念練習它是練習手的叼拿力量。這是武派太極拳專門練習的功夫。 　　另外還要練習步法。太極拳不講究練習死樁而是講究練習活的樁步。活樁的練習方法很多比如有五行步三角步。武派太極拳的推手是活步推手，步法是三步半。推手時的進步退步也不是直線的而是三角步。五行步也是一種三角步，但是比較複雜有轉身的動作。另外還有環形步但是不同於八卦掌的練習方法，而是走8字形。除此之外還有拖拉步也叫寸步。通過這些步法練習訓練人的虛實變化．並不要求人像木頭樁子一樣站立不動。太極拳不講究練習站立不動的死樁而是注重通過虛實的變化讓對方不能打動自己的樁步。這些功法的練習，是學習太極拳的基礎開始就要練習。這是我小時候武派太極拳比較獨特的練習方法。其他還有踹腿練習。 　　對成年人來說練習方法不同於少年兒童。這些在我的《武派太極拳全書》中有詳細闡述感興趣的讀者可以參考。 總體來說太極拳注重的是活步樁功的練習．不大注重定式的樁功練習。現在， 說站樁，就要站立很長時間有的達數小時之久。小時候我練習拿大頂鍛鍊臂力．老師也要求次練很長時間。其實，從現代科學來講，這種長時間的靜力訓練是不太科學的。定立的樁功站的時間過長腿部的靜脈就會冗血久而久之就會造成靜脈曲張這是不利於健康的。我認為定步樁功練習的時間每次不要超過半小時．練完後要活動活動．散散步。 　　武派太極拳除了這些功法外，還有定式架的練習。比如，做個懶扎衣的架勢．可以站立十分鐘。還有單鞭．也可以作為定式架進行練習。練習時．要求手、眼、身法、步都達到要求．要不斷調整姿勢。武派太極拳外形看起來比較簡單但是實際內在的意念身法的要求是非常嚴格的，比較難練。我小時候練拳師傅都要求我們練習定式。定式練習可以調整身姿保持身形。定式練好後再連起來練習整套動作。並不是所有的拳式都要練習定式但是主要的拳式要練習定式。 　　過去，練習太極拳是非常重視樁功．也就是基本功的，練完基本功，才能學習套路、推手，還有包括持器械的方法，都要按照規矩要求去做。過去武派太極拳傳授很少，就是因為嚴格。現在，學習太極拳的多是中老年人，我認為對中老年人來說，也應該先練好基本功，也就是樁功，腰腿有了功夫後，再練習套路，效果會更好。 　　練習樁功要注意一句話：「無過不及。」現在一些練功的人出現了各種偏差，都是由於過」。每個人的體質是不一樣的，練拳和教拳就要因人而異、因材施教，不能都按照一種方式學拳、教拳。教拳不能死教死練，要靈活，最低要做到死教活練。小孩練拳，拳架可以低一些；老人練拳，拳架就要放高一些。總之要「無過不及，因人而異」。

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